Con esta variación vas a poder replicar la extensión de tríceps en polea cómodamente en tu casa y sin la necesidad de comprar una estación de poleas que ocupe toda una habitación. Desde el punto de vista anatómico, el tríceps está compuesto por tres cabezas, de ahí la implicación “Tri”. Túmbate en el suelo boca abajo en situación de flexión, pero con las manos separadas a una distancia que los pulgares se toquen entre ellos. El término “tempo” tiene relación a la rapidez o lentitud con la que se efectúa la etapa concéntrica y excéntrica de un ejercicio.
El ejercicio es similar a las extensiones de tríceps con mancuernas tras la nuca, la libertad concedida por la cuerda y su naturaleza discordante favorece una mayor contracción de pico, aparte de menor agobio en codo, hombros y muñecas. En estos ejercicios el enfoque está completamente en la extensión de codo, con el brazo (húmero) que debe sostenerse fijo dándonos seguridad, al paso que el movimiento es solo por la parte del codo y del antebrazo. Como hemos comentado unas líneas mucho más arriba, el tríceps forma 2/3 del brazo, de ahí que es recomendable iniciar el entrenamiento de brazos con los ejercicios de tríceps y seguidamente efectuar los ejercicios de bíceps. Hay mucha gente que desconoce la técnica adecuada de este ejercicio y, en verdad, es muy común ver a gente en los gimnasios hacerlo mal. Ahora, te explicamos de qué forma llevarlo a cabo punto por punto para que corrijas tu técnica y aproveches al máximo los beneficios de de los mejores ejercicios de tríceps.
Thoughts On “extensiones De Tríceps En Polea Alta”
Es un ejercico que aparte de esto es muy recomendado para principiantes en tanto que es muy simple de hacer y deja prepararse para ejercicios más difíciles. El tirón o jalón de polea de tríceps como su nombre indica se ejecuta en una máquina de poleas. Como el ejercicio se fundamenta en un movimiento descendente, vamos a emplear para su ejecución el cable que desciende desde la garrucha superior. Controlar el movimiento por todo el paseo, en el vídeo puedes ver como inclinarse mucho con el torso contribuye a tener la máxima flexión del húmero y por lo tanto el máximo estiramiento del tríceps.
Tiene 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y prosigue formándose y progresando constantemente. En su momento de libertad, Chris explota para pasar el mayor tiempo viable con su familia y para hacer ejercicio. De esta forma por ejemplo, la variante que estamos hablando donde las palmas de las manos miran hacia abajo, orienta el trabajo muscular en la musculatura flexora del antebrazo (esos músculos que se alinean con la palma de la mano). Con el siguiente ejercicio tendremos la posibilidad de trabajar de una forma localizada (analítica) la musculatura que disponemos en la parte de atrás del brazo (los tríceps), cuya función principal es la de prolongar el brazo flexionado hasta alinearlo con el antebrazo.
Músculos Trabajados Con Extensión De Tríceps En Polea Alta
En consecuencia, si quieres rellenar las mangas de tus camisetas y lucir unos brazos dignos de los modelos de fitness más influyentes, este ejercicio no puede faltar en tu rutina de tríceps. Las extensiones de tríceps con polea o tríceps pull down, pertenecen a los ejercicios asistidos mucho más famosos que logramos hallar en el planeta del deporte y de la actividad física. Es otro ejercicio de aislamiento, ya que se enfoca en trabajar, como su nombre ,el tríceps. Es empleado por varios colectivos, desde los amantes de la hipertrofia hasta modalidades deportivas menos convencionales, como el powerlifting (que ganar fuerza en los tríceps es primordial para prosperar el press de banca).
Como ocurre con cualquier otro ejercicio, cada persona deberá aplicar un tempo en función de su destreza y de sus objetivos, pero sí hay un patrón general que se puede utilizar a la extensión de tríceps en polea alta. Por lo general, intenta mantener un tempo bastante explosivo y veloz en la fase de empuje hacia abajo (la efectiva), haz una pequeña pausa para contraer los tríceps al límite y efectúa la etapa de subida (la negativa) lentamente y controlada. La extensión de tríceps en polea trabaja primordialmente los tríceps, pero, si se efectúa apropiadamente, puede implicar otros conjuntos musculares de apoyo, como la espalda, los hombros, los bíceps y el core (parte central del cuerpo). Para empezar este ejercicio debemos posicionarnos parado frente al aparato de polea alta, y habiendo elegido el peso a usar, debemos tomar con las manos el mago de forma que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.
Fijamos la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo, de manera que estén separadas unos 15 – 20 centímetros, y que el cable quede justo en la mitad de ellas a fin de que el esfuerzo sea totalmente simétrico. A modo de conclusión, si tenemos en consideración todo lo mencionado, la utilización de los complementos que finalizan en forma de soga semeja ser más atrayente y provechos para efectuar este género de ejercicios. En pocas palabras, cambiar el tempo de un ejercicio es estupendo para los principiantes, ya que deja establecer un ritmo controlado durante un ejercicio. Además, asimismo puede ser de mucha ayuda para los entrenadores de prominente rendimiento para aumentar el tiempo bajo tensión y la resistencia de un ejercicio. El término “tempo” tiene relación a la velocidad o lentitud con la que se efectúa la fase concéntrica (la efectiva) y excéntrica (la negativa) de un ejercicio. Por otro lado, tenemos que conectar al cable de la polea una barra o accesorio apropiado donde fijar las manos.
Desarrollar las tres cabezas dará al brazo un aspecto más simétrico, estético y entregado. En el momento en que diseñes tu próxima rutina de tríceps, procura integrar un ejercicio para estresar cada cabeza del tríceps, cambiando el número de series, repeticiones, tiempos de descanso y máquinas utilizadas. Si se usa una cuerda en remplazo del mango para jalar de la polea se concentra más el esfuerzo en el extendido externo del tríceps, al paso que si se ponen las manos en supinación, o sea, con las palmas viendo hacia arriba, se pedirá en mayor medida el extendido interno del músculo del brazo. Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, asimismo puede efectuarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante. La variación del género de agarre va a condicionar el género de trabajo muscular en la región del antebrazo, y con ello la activación de unos músculos u otros dependiendo de la posición que adoptan las manos con en comparación con agarre. Desde otro criterio, la distancia a la que nos coloquemos respecto a la máquina de la polea asimismo va a influir en la ejecución del ejercicio.
Para realizar apropiadamente las extensiones de tríceps con polea, pondremos una barra recta en una polea alta. Sujetaremos la barra con un agarre de pronación ( con las palmas hacia abajo), a la altura de los hombros. Si bien mucha gente no lo crea, son uno de los músculos mucho más esenciales de la parte de arriba del cuerpo. Desde una visión ajena al deporte, los tríceps se ven implicados todos los días en casi todas las ocupaciones cotidianas. Cualquier movimiento o acción que implique la extensión de la articulación del codo, involucra los tríceps como entre los músculos predominantes.