Levanta poco a poco las piernas, llevándolas a 90º, y luego baja de manera lenta de vuelta al suelo. Como podemos consultar, desde una situación de decúbito supino, esto es, boca arriba, podemos realizar cuatro ejercicios para trabajar la porción inferior del recto abdominal que tanto queremos tonificar. También hay una pluralidad de ejercicios para el abdomen inferior que se tienen la posibilidad de efectuar con una pelota suiza o una máquina de remo. Los ejercicios con pelota suiza para abdomen inferior incluyen ejercicios de remo con pelota suiza, rotaciones de leño con pelota suiza y planchas laterales con pelota suiza. Para los ejercicios con máquina de remo, los ejercicios más habituales son el remo con polea, el remo con polea sentado y el remo con polea parado.
Solo debes recostarte con el cuerpo derecho y las piernas extendidas. Toma la pelota y sostenla por encima de tu cabeza, entonces levanta el torso al tiempo que haces lo mismo con tus piernas. Tu cuerpo debe quedar en forma de “V” a lo largo del movimiento, para entonces regresar a su posición original. Llevar a cabo elevación en 4 tiempos es un tanto más intenso que otros ejercicios pero da muy buenos resultados.
Empieza con los 2 pies en los deslizaderos y las manos en el suelo. Aprieta los abdominales inferiores y tira los pies hacia tus manos, levantando las caderas hacia el techo. El crunch invertido es una combinación del crunch tradicional con la elevación de piernas, y nos hace trabajar la musculatura profunda del abdomen (sobre todo el transverso) implicando de forma esencial a nuestro abdomen inferior. Aparte del entrenamiento, una forma de alentar la definición del abdomen inferior es progresando la nutrición. Es importante rememorar que los ejercicios para abdomen inferior deben ser completados con precaución.
Alzamiento De Piernas, Ideal Para Tonificar Los Abdominales
Aguanta durante diez segundos y después, da un giro el cuerpo hasta quedarte encima de tu brazo derecho y aguanta otros diez segundos haciendo fuerza con los abdominales. Continua alternando con el core tenso y sin dejar que la cintura baje. Este movimiento pide una gran contracción abdominal en todo momento y es requisito no arquear la zona lumbar a lo largo del recorrido. Hay que empezar el ejercicio tumbados, viendo hacia el techo y con los brazos estirados. Hay que subir a la misma vez el leño estirado y las piernas, flexionando las rodillas. En el momento en que bajemos no debemos apoyar el cuerpo, dejamos los pies a diez cm del suelo y la espalda a unos 15 cm, así como se muestra en la foto.
No obstante, lo más frecuente es que tienda a marcarse la parte superior, al paso que la inferior toma más tiempo, debido a la localización de los músculos involucrados. Soy entrenador personal, emprendedor y redactor de contenidos relacionados con el fitness experto en la consecución de objetivos. Cuento con más de diez años de experiencia trabajando con todo tipo de clientes, metodologías y estilos de vida, algo que me permitió hacer mi propia fórmula del éxito. Es por ello que una de mis enormes pasiones sea inspirar, formar y ayudar a la comunidad del fitness a través de contenidos inspiradores, rigurosos, expertos y de calidad. Desde la situación de la plancha y con los 2 pies en los deslizaderos, tensa el core y empuja los 2 pies hasta la altura de la cintura.
Ejercicio Para Abdomen Inferior
Porque a todas nos sienta fenomenal este formato (y más si hablamos de uno de punto con canalé), pero a algunas les acompleja esta parte de su cuerpo. El sacacorchos es un ejercicio del repertorio de Pilates avanzado, y para mí es uno de los más terminados y complejos que hay. Al efectuar un gran círculo con las piernas suspendidas pedimos el trabajo de todo el abdomen.
Asimismo es esencial respirar profundamente mientras se realizan los ejercicios. Esto contribuye a maximizar los beneficios de los ejercicios para abdomen inferior y a evitar lesiones. Además de esto, es importante empezar de forma lenta y acrecentar gradualmente la intensidad de los ejercicios con el tiempo. La elevación de piernas es un clásico que puedes combinar doblando las rodillas para entrenar asimismo los glúteos. Tumbara en el suelo boca arriba y con las lumbares controladas, tienes que subir y bajar las piernas, rectas, sin llegar a tocar el suelo y sintiendo el esfuerzo, evidentemente. También puedes llevar a cabo el tradicional movimiento de tijera y cruzar las piernas en el aire, primero con la izquierda enfrente y después con la derecha.
Para hacerlos, recuéstate en el suelo, en esta ocasión con las manos tras tu cabeza. Eleva las dos piernas y lleva tu tronco hacia entre las rodillas flexionadas mientras estiras la otra, paralela al suelo. La rodilla flexionada debe arrimarse lo mucho más posible hacia el codo del lado opuesto de tu cuerpo. Ahora transporta el tronco hacia el lado contrario y la pierna que se encontraba estirada ahora debe estar flexionada, mientras que la otra pasa a estirarse. Los ejercicios para abdomen inferior tienen la posibilidad de ser ejecutados en una variedad de formas. Los ejercicios más habituales para el abdomen inferior son los abdominales cruzados, los abdominales laterales y los abdominales oblicuos.
Para realizarlos apropiadamente debemos tumbarnos en el suelo viendo hacia arriba y con el cuerpo estirado. Ubicamos las manos con las palmas pegadas al suelo y al lado de nuestros glúteos. En este momento levantamos lentamente las piernas hasta que nuestra suela apunte hacia el techo, y volvemos a bajar los pies hacia el suelo dejándolos a 10 cm del mismo. Con este ejercicio vamos a poder trabajar y tonificar la región de los abdominales inferiores. Ya es instante de comenzar a lucir biquinis en las piscinas y en la playa, y entre las zonas que más nos preocupa es la parte baja de la tripa. El día de hoy os acercamos tres ejercicios que nos asistirán a tonificar nuestro abdomen inferior.
Crunch Invertido O Reverse Crunch
El sueño, o más bien, la falta del mismo, también es relevante, pues “afecta a las hormonas que nos guían en la nutrición. Es algo que se ve reflejado en la leptina (bajando sus niveles) y incrementando la grelina, provocándonos más apetito”, asegura Ana de la Peña. “El estrés, debemos supervisarlo o nos lo va a hacer ver nuestro cuerpo debido al incremento de cortisol”, señala. Evidentemente, tampoco podemos olvidar el sedentarismo -“debemos sostenernos activos más horas al día y no solamente la hora del gimnasio”, recuerda la experta- y la alimentación son 2 puntos clave. En relación a esta última, recalca que “es básico ser consciente de cuántas calorías ingerimos y de la calidad de exactamente las mismas. Ahora entendemos que los modelos procesados provocan adicción y poco contenido nutricional de calidad”.
En resumen, actuar como un entrenador personal es una profesión desafiante y gratificante que te permite contribuir a las personas a prosperar su calidad de vida, mientras te permite desarrollar tus propias habilidades y conocimientos. Debemos colocarnos con el vientre viendo hacia el suelo y respaldar los antebrazos con los codos a exactamente la misma altura que los hombros. Debemos sentir la contracción del glúteo el subirlo, cuando lo bajemos no debemos apoyarlo en el suelo, sino más bien dejarlo a unos centímetros. Deberás realizar 15 reiteraciones divididas en 3 series y, transcurrido el tiempo, puedes ir incrementando para que tu cuerpo vaya fortaleciéndose y no se acostumbre a las exigencias físicas. El propósito de este ejercicio es que vayas aumentando el tiempo y, por tanto, vas a deber ir incrementando semanalmente los minutos en los que te sostienes quieto.
También te deja trabajar de manera independiente o en equipo, y tener la libertad de detallar tus horarios y escoger tus clientes. Para ello debemos tumbarnos en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados y observamos, una vez más, hacia el techo. Debemos relajar los brazos a ambos lados y subir la pelvis hacia el techo de forma que la parte baja de la espalda se divide unos centímetros del suelo, pero la alta no.